Agir sur sa respiration,

c’est agir sur son esprit

Se libérer l’esprit par la respiration

                 en quelques minutes

La rentrée vous angoisse : tout ce que vous devez organiser, au bureau, à la maison, les courses, les inscriptions etc….

 

Tout va trop vite…

 

Ou bien fumeur, vous souhaitez vous libérer de la cigarette. Pourtant comme elle est agréable cette bouffée de tabac lorsque vous êtes énervé par les cris de vos enfants, stressé par la surcharge de travail, comme elle vous apaise, vous aide à vous concentrer….

 

   

" Offrons-nous donc, plusieurs fois par jour, de   petites tranches de respiration consciente et tranquille.

Voilà en effet un instrument de régulation émotionnelle gratuit, toujours accessible, inépuisable et d’utilisation facile : la respiration est un peu l’énergie solaire du monde de la relaxation ! "                                                                                                           Christophe André

respiration.jpg

Comment faire ?

Voici 6 techniques inspirées par Christophe André pour vous aider à gérer votre stress ;

Cinq à dix minutes d’exercice peuvent soulager un stress ponctuel, voire bloquer la montée d’une crise de panique,

tandis qu’une pratique plus régulière abaisse le niveau d’anxiété ressenti au quotidien.

 1 . Se tenir droit

La posture est importante pour la respiration : tenez-vous droit, sans raideur, épaules ouvertes, assis ou debout.

Cette attitude corporelle facilite le libre jeu des muscles respiratoires (intercostaux et diaphragmatiques).

S’il est dans une bonne position, votre corps s’occupera de bien respirer par lui-même.

 2 . Suivre le souffle*

Observez simplement les mouvements de votre respiration : rendez-vous présent à chaque inspiration, à chaque expiration. Centrez-vous sur les sensations associées au passage de l’air dans le nez et la gorge ou aux mouvements de la poitrine et du ventre.

Et quand votre esprit se laisse entraîner par des pensées (ce qui est naturel), ramenez votre attention sur le souffle.

 3 . Respiration abdominale*

De votre mieux, respirez « par le ventre » : commencez par gonfler le ventre en inspirant, comme si on l’emplissait d’air, puis gonflez la poitrine ; à l’expiration, commencez par « vider » votre ventre, puis votre poitrine.

Ce type de respiration est plus facile à observer et expérimenter en position allongée, une main posée sur le ventre.

 4 . Paliers dans le cycle respiratoire

À la fin de chaque inspiration, faites une courte pause en comptant « 1,2,3 » dans votre tête, en retenant l’air avant d’expirer. L’exercice peut aussi être réalisé en fin d’expiration, ou entre chaque mouvement respiratoire (inspiration ou expiration).

Il est souvent conseillé aux patients anxieux pour calmer leurs pics d’inquiétude, car il amène à un ralentissement bénéfique du rythme respiratoire.

 5 . Alterner les narines*

Inspirez puis expirez lentement par une seule narine, en vous bouchant l’autre avec un doigt ; puis inversez, et continuez en alternant régulièrement.

De nombreuses variantes existent, consistant par exemple à inspirer par une narine et à souffler par l’autre. Des recherches récentes suggèrent que ce qui compte vraiment, outre le ralentissement du rythme respiratoire, c’est de respirer par le nez, car ce serait légèrement plus apaisant que de respirer par la bouche.

 6 . Associer pensées rassurantes et respiration

À chaque inspiration, associez des pensées apaisantes (« j’inspire le calme »). À chaque expiration, imaginez que vous expulsez vos soucis et inquiétudes (« j’expire le stress »)

 

* technique validée par des études cliniques

 

Autre technique : la cohérence cardiaque

La «méthode 365 du docteur David O’Hare » propose au  moins 3 fois par jour, de respirer sur la base du rythme 6 cycles par minute (5 secondes pour inspirer, 5 secondes pour expirer, et ainsi de suite), ceci pendant 5 minutes. Et le faire chaque jour, donc 365 jours par an !

Sans titre.png

La respiration, un puissant outil d’apaisement

La respiration, comme les pulsations cardiaques, est automatique et s’autorégule.

Il est aussi possible de la commander volontairement. Nous pouvons retenir notre souffle pour nager sous l’eau, éviter une mauvaise odeur, être le plus silencieux possible…

Nous nous en servons aussi pour communiquer, que ce soit à travers un simple soupir de plaisir, d’exaspération ou par le biais de la parole : en contrôlant la respiration, nous sommes capables de doser adroitement notre souffle pour produire des mots, des intonations ou des phrases.

En nous concentrant sur notre respiration, nous pouvons accéder à toutes sortes de sensations associées : nous percevons l’air qui passe dans le nez, nous l’entendons, nous le sentons passer dans nos poumons, dans notre gorge.

Cette capacité est la base de la plupart des exercices respiratoires proposés par le yoga, la méditation et toutes les autres interventions corps-esprit. La conscience de ces mécanismes permet une connexion avec son corps et une reprise de contrôle de ses pensées.

Nous focalisons notre esprit sur notre respiration et ses sensations. C’est une façon de se détacher du monde extérieur et de se mettre à distance des éléments préoccupants ou stressants.

À long terme, les exercices respiratoires peuvent modifier durablement l’organisation et le fonctionnement de certains circuits cérébraux, au travers de mécanismes de neuroplasticité.

Par le biais du contrôle volontaire, la respiration offre un puissant moyen d’influer sur nos ressentis.